BOEDDHISTISCHE MEDITATIE
Zen Meditatie (Zazen)
Oorsprong & Betekenis
Zazen betekent in het Japans “zittende aandacht” ofwel “zittende meditatie”. Het heeft zijn wortels in de Chinese Zen-boeddhisme (Ch'an) traditie, die terug gaat naar de Indiase monnik Bodhidharma (6e eeuw CE). In het Westen komt de meest populaire vorm van Dogen Zenji (1200 - 1253), de grondlegger van de Soto Zen beweging in Japan. Vergelijkbare modaliteiten worden beoefend in de Rinzai Zen School, in Japan en Korea.
Hoe dat te doen?
In het algemeen wordt zen mediatie beoefend door op de grond te gaan zitten op een mat en kussen met gekruiste benen. Traditioneel werd dit gedaan in lotus of halve lotushouding, maar dit is nauwelijks nodig.
Het belangrijkste aspect is om de rug volledig recht te houden, vanaf het bekken tot aan de nek. De mond is hierbij dicht en de ogen worden laag gehouden met je blik op de grond ongeveer een of twee meter voor je.
Met betrekking tot het aspect van de geest wordt het meestal beoefend op twee manieren:
• Focus op adem - focus je aandacht op de beweging van de adem die in en uit gaat door de neus. Dit kan worden begeleid door de adem in gedachte te tellen. Bij iedere inademing tel je een nummer, beginnend met 10, en dan verder terug naar 9, 8, 7, etc. Na 1 begin je weer vanaf 10 te tellen. Als je afgeleid wordt en je verliest de telling, breng dan voorzichtig de aandacht terug naar 10 en ga vanaf daar weer verder.
• Shikantaza (“gewoon zitten”) - in deze vorm gebruikt de beoefenaar geen specifieke meditatieobject, eerder, beoefenaars blijven zo veel mogelijk in het huidige moment, zijn zich bewust van en observeren wat er door hun gedachten gaat en om hen heen, zonder stil te staan bij iets in het bijzonder. Het is een vorm van Moeiteloos Bewustzijn Meditatie.
Vipassana meditatie
Oorsprong & Betekenis
Vipassana is een Pali woord dat ‘inzicht’ of ‘helder zien’ betekent. Het is een traditionele boeddhistische beoefening, dat dateert uit de 6e eeuw voor Christus. Vipassana-meditatie, zoals onderwezen in de afgelopen decennia, is afkomstig uit de Theravada boeddhistische traditie, en werd gepopulariseerd door S.N. Goenka en de Vipassana beweging.
Vipassana meditatie, de “mindfulness van de ademhaling”, is vanwege de populariteit in het Westen verder ontwikkeld tot “mindfulness”.
Hoe dat te doen?
Er is enige tegenstrijdige informatie over hoe Vipassana te beoefenen. In het algemeen, benadrukken de meeste leraren om te beginnen met aandacht van de adem in de eerste fasen, waardoor de geest wordt gestabiliseerd en waarmee “toegang tot de concentratie” wordt verwezenlijkt. Dit is meer gerichte aandacht meditatie. Dan ontwikkelt de oefening zich verder tot “helder inzicht” op de lichamelijke sensaties en mentale verschijnselen, met inachtneming deze van moment tot moment te observeren en er niet aan vastklampen. Bij voorkeur is het ideaal om op een kussen op de vloer te gaan zitten, in kleermakerszit, met je rug recht. Als alternatief kan een stoel worden gebruikt, maar de achterkant van de rug mag niet worden ondersteund.
Het eerste aspect is om de concentratie te ontwikkelen door middel van de samatha oefening. Dit wordt meestal gedaan door middel van ademhaling bewustzijn.
Richt al je aandacht, van moment tot moment op de beweging van je ademhaling. Merk de subtiele sensaties van de beweging van de buik die omhoog en omlaag gaat. Als alternatief kun je je richten op de sensatie van de lucht die door de neusgaten gaat en die de huid van de bovenlip raakt, omdat dit geavanceerder is vraagt het om meer training.
Als je je focust op de adem zal je merken dat andere waarnemingen en sensaties blijven verschijnen: geluiden, gevoelens in het lichaam, emoties, enz. Merk deze verschijnselen gewoon op als zij in het bewustzijn ontstaan, en dan terug naar de sensatie van het ademen. De aandacht wordt daar gehouden in het voorwerp van de concentratie (de ademhaling), terwijl de andere gedachten of gevoelens gewoon “achtergrond ruis” zijn.
Het object dat de focus van de oefening is (bijvoorbeeld de beweging van de buik) wordt de “primaire object” genoemd. En een “tweede object” is iets anders dat verschijnt tijdens waarneming - hetzij door middel van de vijf zintuigen (geluid, geur, jeuk in het lichaam, enz.) of via de geest (het denken, het geheugen, gevoel, enz.). Als een tweede object je aandacht trekt en weer vervaagt, of als er verlangen of afkeer verschijnt, moet je je voor een moment richten op het tweede object, label het met een mentale notitie, zoals “denken”, “geheugen”, “horen”, “verlangen”. Deze oefening wordt vaak “opmerken” genoemd.
Een mentale notitie identificeert een voorwerp in het algemeen, maar niet in detail. Wanneer u op de hoogte van een geluid bent, label het bijvoorbeeld “horen” in plaats van “motorfiets”, “stemmen” of “blaffende hond”. Als er een onaangenaam gevoel ontstaat, maak er dan “pijn” of “gevoel” van in plaats van “kniepijn” of “ pijn in mijn rug” ga dan met je aandacht terug naar het eerste meditatie object. Wanneer je je bewust wordt van een geur, zeg dan voor een moment in gedachten “ruiken”. Je hoeft de geur niet te identificeren.
Als je “toegang concentratie” hebt bereikt, wordt de aandacht gericht op het object van de oefening, welke normaal gesproken gedachte of lichamelijke gewaarwordingen zijn. Men observeert de objecten van bewustzijn zonder gehechtheid, laat gedachten en gevoelens verschijnen en laat deze uit eigen beweging weer verdwijnen. Mentale labeling (hierboven uitgelegd) wordt vaak gebruikt als een manier om te voorkomen dat je wordt meegesleept door gedachten gedragen, en houden je meer in objectieve waarneming.
Daardoor ontstaat een helder inzicht dat het geobserveerde phenoneem verschijnt door de drie “tekenen van bestaan”: vergankelijkheid (Annica), onbevredigdheid (dukkha) en leegte van zelf (Annata). Hierdoor wordt gelijkmoedigheid, rust en innerlijke vrijheid ontwikkeld met betrekking tot deze ingangen.
Is het voor mij?
Vipassana is een uitstekende meditatie om je te helpen jezelf te aarden in je lichaam, en te begrijpen hoe de processen van je geest werken. Het is een zeer populaire stijl van meditatie. Je kunt vele leraren, websites en boeken vinden, evenals 3 - 10 dagen retraites (donatie gebaseerd). De leer is altijd gratis. Er zijn geen formaliteiten of rituelen verbonden aan de oefening.
Als meditatie helemaal nieuw voor je is, Vipassana of Mindfulness zijn waarschijnlijk goede manieren om te starten.
Mindfulness Meditatie
Oorsprong & Betekenis
Mindfulness Meditatie is een aanpassing van de traditionele boeddhistische meditatie oefeningen, in het bijzonder Vipassana, maar ook met een sterke invloed van andere lijnen (zoals de Vietnamese Zen Boeddhisme van Thich Nhat Hanh). “Mindfulness” is de gemeenschappelijke westerse vertaling voor de boeddhistische term sati. Anapanasati, “mindfulness van de ademhaling”, maakt deel uit van de boeddhistische oefening van Vipassana of inzicht meditatie en andere boeddhistische meditatieve oefeningen, zoals zazen.
Een van de belangrijkste invloedrijke personen voor Mindfulness in het Westen is John Kabat-Zinn. Zijn Mindfulness-Based Stress Reduction programma (MBSR) - die hij ontwikkelde in 1979 aan de Universiteit van Massachusetts Medical School - is gebruikt in verschillende ziekenhuizen en gezondheidsklinieken in de afgelopen decennia.
Hoe het te doen?
Mindfulness meditatie is de oefening van de opzettelijk focus op het huidige moment, accepteren en niet-oordelend aandacht voor de gevoelens, gedachten en emoties die zich voordoen.
Voor de “formele oefening” tijd, zit op een kussen op de grond of op een stoel, met rechte en niet-ondersteunde rug. Let goed op de beweging van je ademhaling. Als je inademt, let op dat je inademt, en hoe het voelt. Wanneer je uitadem, wees bewust dat je aan het uitademen bent. Doe dit voor de gehele duur van je meditatie oefening leidt voortdurend de aandacht naar de ademhaling. Of je kunt je aandacht brengen naar de sensaties, gedachten of gevoelens die verschijnen.
De inspanning is om niet met opzet iets toe te voegen aan de huidige moment ervaring, maar je bewust zijn van wat er gaande is, zonder jezelf te verliezen in alles wat zich voordoet.
Je geest zal zich laten afleiden door geluiden, gevoelens en gedachten. Wanneer dat gebeurt, erken voorzichtig dat je bent afgeleid, en breng de aandacht weer terug naar de ademhaling, of naar de objectieve waarneming van die gedachte of sensatie. Er is een groot verschil tussen het zijn in de gedachte / sensatie, en gewoon ervan bewust te zijn aanwezigheid.
Leer om van je oefening te genieten. Zodra je klaar bent, waardeer hoe anders je lichaam en geest voelt.
Er is ook de oefening van mindfulness tijdens onze dagelijkse activiteiten: tijdens het eten, wandelen en praten. Voor “dagelijks leven” meditatie, de oefening is om aandacht te besteden aan wat er gaande is in het huidige moment, je bewust zijn van wat er gebeurt - en niet leven in “automatische modus”. Als je praat, dat betekent aandacht voor de woorden die je spreekt, hoe je hen spreekt, en om te luisteren met aanwezigheid en aandacht. Als je loopt, dat betekent dat je meer bewust bent van je bewegingen van het lichaam, je voeten de grond, de geluiden die je hoort, enz. Je inspanning in zittende oefening ondersteunt je dagelijkse leven in de praktijk en vice-versa. Ze zijn allebei even belangrijk.
Is het voor mij?
Voor het grote publiek, is dit is misschien wel de meest aan te raden manier om te beginnen met meditatie. Het is het soort van meditatie die het meest wordt onderwezen op scholen en ziekenhuizen, voor zover wij weten. De “mindfulness beweging”, zoals tegenwoordig beoefend in de samenleving als geheel, is niet het boeddhisme, maar een aanpassing van de boeddhistische oefeningen als gevolg van de voordelen ervan in goede lichamelijke en geestelijke gezondheid en het algemeen welzijn.
Voor de meeste mensen, kan Mindfulness Meditatie de enige vorm van meditatie zijn die ze prettig vinden, vooral als hun focus alleen de fysieke en mentale voordelen van meditatie zijn, want het is meestal onderwezen los van een aantal van de oostelijke concepten en filosofieën die traditioneel de oefening vergezeld. En voor dat is het geweldig - het zal veel goede dingen in je leven brengen.
Als je focus een diepere transformatie en spirituele ontwikkeling is, echter, dan kan mindfulness meditatie slechts een eerste stap voor je zijn. Vanaf hier kun je vervolgens verder gaan naar Vipassana, Zazen, of andere vormen van meditatie.
Liefde & Vriendelijkheid Meditatie (Metta Meditatie)
Oorsprong & Betekenis
Metta is een Pali woord dat vriendelijkheid, welwillendheid, en goede wil betekent. Deze praktijk komt voort uit de boeddhistische tradities, met name de Theravada en Tibetaanse lijnen. “Mededogen meditatie” is een hedendaagse wetenschap die de werkzaamheid van metta en aanverwante meditatieve oefeningen goed illustreert.
Aantoonbare voordelen zijn: het stimuleren van iemands vermogen tot empathie met anderen; ontwikkeling van positieve emoties door mededogen, met inbegrip van een meer liefdevolle houding ten opzichte van zichzelf, verhoogde zelfaanvaarding, groter gevoel van bekwaamheid over iemands leven, en toegenomen gevoel van doel in het leven.
Hoe om het te doen?
Je gaat zitten in een meditatie positie, met gesloten ogen en genereert in zijn geest en hart gevoelens van vriendelijkheid en welwillendheid. Begin met het ontwikkelen van naastenliefde jegens jezelf, dan geleidelijk ten opzichte van anderen en alle wezens.
Meestal wordt de volgende ontwikkeling geadviseerd:
1. jezelf
2. een goede vriend
3. een “neutrale” persoon
4. een moeilijke persoon
5. alle vier de hierboven gelijk
6. en vervolgens geleidelijk het hele universum
Het gevoel te ontwikkelen, is dat van het wensen van geluk en welzijn voor iedereen. Deze oefening kan worden ondersteunt door het reciteren van bepaalde woorden of zinnen die het “grenzeloze hartelijke gevoel” oproepen, het visualiseren van het lijden van anderen en het zenden van liefde, of door het verbeelden van de staat van een ander wezen, en hem geluk en vrede wensen.
Hoe meer je deze meditatie oefent, hoe meer vreugde je zult ervaren. Dat is het geheim van het geluk van Mathieu Richard's.
Is het voor mij?
Ben je soms te hard voor jezelf of voor anderen? Of heb je het gevoel dat je je relaties wilt verbeteren? Liefdevolle-vriendelijkheid meditatie zal je helpen. Het heeft voordelen voor onbaatzuchtige en egocentrische mensen, en het zal helpen je algemene niveau van geluk te verhogen. Je kunt het gevoel van liefdevolle-vriendelijkheid en depressie (of een andere negatief gevoel) niet op hetzelfde moment voelen.
Het wordt ook vaak aanbevolen door boeddhistische leraren, als tegenmiddel voor slapeloosheid, nachtmerries, of woede kwesties.